GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZOS: Flexión invertida con agarre "falso"

Explicación: Los culturistas suelen trabajar los antebrazos con flexiones de muñeca normales e invertidas, pero esos ejercicios sólo hacen parte del trabajo. Para desarrollar unos antebrazos impresionantes, hay que hacer la flexión invertida pero utilizando un "falso" agarre (los pulgares por encima de la barra junto con el resto de los dedos), lo que requiere un trabajo isométrico de los flexores de la muñeca, que ayuda a incrementar la fuerza de agarre. También podemos implicar a los extensores de la muñeca mediante la adición de la flexión normal invertida al final del movimiento. Para conseguirlo, mantened la posición contraía mientras tiráis de los nudillos del pulgar hacia abajo.

Consejos: Si es necesario, utilizad una barra Z para aliviar la presión sobre las muñecas, pero siguiendo con el mismo estilo de agarre "falso".

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES: Elevación de rodillas

Explicación: La función primordial de los abdominales es la de flexionar el torso llevando el pecho hacia las caderas o viceversa. Si se efectúa correctamente, este ejercicio gira la pelvis bajo el cuerpo cuando levantamos las piernas, lo que supone contraer la parte inferior de los abdominales. Hacer una elevación simple de rodillas no lo consigue. Aunque los encogimientos invertidos trabajan también esa zona, el aspecto de antigravedad de este tipo de elevación mejora el ejercicio.

Consejos: No permitáis un arqueo excesivo de la espalda: esto podría reducir la tensión sobre los abdominales y dañar posiblemente a la espalda baja. Con las rodillas ligeramente dobladas, elevad lentamente las piernas hacia el pecho y dejad que las caderas giren adelantándose por debajo del cuerpo. Expulsad el aire y mantened un instante la posición final antes de regresar al punto de partida. Evitad la inercia o columpiarse.

EJERCICIOS PARA FEMORALES: Elevación en máquina de glúteo-femoral

Explicación: Aparte de flexionar las rodillas, los femorales ayudan a extender las caderas. Aunque las flexiones femorales pueden ser efectivas, sólo trabajan sobre una articulación; podéis entrenar ambos movimientos con la elevación de glúteo-femoral.

Consejos: Boca abajo, sobre el banco de glúteo-femoral. Aseguraos de colocar el soporte de manera que apoye contra la parte media del muslo. Inclinaos hacia el frente e iniciad el movimiento como si fuera una extensión normal de espalda. Una vez que el torso quede paralelo al suelo, continuad tirando con los glúteos y femorales hasta que alcancéis un ángulo de 45 grados respecto al suelo.