REPETICION:
Hacer ejercicio de calentamiento, estiramiento, relajacion, etc. y es repetir constantemente ese jercicio.
SERIE:
Conjunto de veces que se ejecutara un ejercicio ejemplo; hacer 3 series de 5 abdominales descansando entre cada serie.
SESION DE ENTRENAMIENTO:
Es la forma organizativa basica de instruccion y educacion del deportista de rendimiento .
Tambein se entiende por sesion de entrenamiento la parte mas pequeña dentro del plan de entrenamiento, compuesta exactamente de tres partes: la parte inicial, parte principal y parte final.
miércoles, 19 de enero de 2011
GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO
EJERCICIOS PARA ANTEBRAZOS: Flexión invertida con agarre "falso"
Explicación: Los culturistas suelen trabajar los antebrazos con flexiones de muñeca normales e invertidas, pero esos ejercicios sólo hacen parte del trabajo. Para desarrollar unos antebrazos impresionantes, hay que hacer la flexión invertida pero utilizando un "falso" agarre (los pulgares por encima de la barra junto con el resto de los dedos), lo que requiere un trabajo isométrico de los flexores de la muñeca, que ayuda a incrementar la fuerza de agarre. También podemos implicar a los extensores de la muñeca mediante la adición de la flexión normal invertida al final del movimiento. Para conseguirlo, mantened la posición contraía mientras tiráis de los nudillos del pulgar hacia abajo.
Consejos: Si es necesario, utilizad una barra Z para aliviar la presión sobre las muñecas, pero siguiendo con el mismo estilo de agarre "falso".
EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES: Elevación de rodillas
Explicación: La función primordial de los abdominales es la de flexionar el torso llevando el pecho hacia las caderas o viceversa. Si se efectúa correctamente, este ejercicio gira la pelvis bajo el cuerpo cuando levantamos las piernas, lo que supone contraer la parte inferior de los abdominales. Hacer una elevación simple de rodillas no lo consigue. Aunque los encogimientos invertidos trabajan también esa zona, el aspecto de antigravedad de este tipo de elevación mejora el ejercicio.
Consejos: No permitáis un arqueo excesivo de la espalda: esto podría reducir la tensión sobre los abdominales y dañar posiblemente a la espalda baja. Con las rodillas ligeramente dobladas, elevad lentamente las piernas hacia el pecho y dejad que las caderas giren adelantándose por debajo del cuerpo. Expulsad el aire y mantened un instante la posición final antes de regresar al punto de partida. Evitad la inercia o columpiarse.
EJERCICIOS PARA FEMORALES: Elevación en máquina de glúteo-femoral
Explicación: Aparte de flexionar las rodillas, los femorales ayudan a extender las caderas. Aunque las flexiones femorales pueden ser efectivas, sólo trabajan sobre una articulación; podéis entrenar ambos movimientos con la elevación de glúteo-femoral.
Consejos: Boca abajo, sobre el banco de glúteo-femoral. Aseguraos de colocar el soporte de manera que apoye contra la parte media del muslo. Inclinaos hacia el frente e iniciad el movimiento como si fuera una extensión normal de espalda. Una vez que el torso quede paralelo al suelo, continuad tirando con los glúteos y femorales hasta que alcancéis un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Explicación: Los culturistas suelen trabajar los antebrazos con flexiones de muñeca normales e invertidas, pero esos ejercicios sólo hacen parte del trabajo. Para desarrollar unos antebrazos impresionantes, hay que hacer la flexión invertida pero utilizando un "falso" agarre (los pulgares por encima de la barra junto con el resto de los dedos), lo que requiere un trabajo isométrico de los flexores de la muñeca, que ayuda a incrementar la fuerza de agarre. También podemos implicar a los extensores de la muñeca mediante la adición de la flexión normal invertida al final del movimiento. Para conseguirlo, mantened la posición contraía mientras tiráis de los nudillos del pulgar hacia abajo.
Consejos: Si es necesario, utilizad una barra Z para aliviar la presión sobre las muñecas, pero siguiendo con el mismo estilo de agarre "falso".
EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES: Elevación de rodillas
Explicación: La función primordial de los abdominales es la de flexionar el torso llevando el pecho hacia las caderas o viceversa. Si se efectúa correctamente, este ejercicio gira la pelvis bajo el cuerpo cuando levantamos las piernas, lo que supone contraer la parte inferior de los abdominales. Hacer una elevación simple de rodillas no lo consigue. Aunque los encogimientos invertidos trabajan también esa zona, el aspecto de antigravedad de este tipo de elevación mejora el ejercicio.
Consejos: No permitáis un arqueo excesivo de la espalda: esto podría reducir la tensión sobre los abdominales y dañar posiblemente a la espalda baja. Con las rodillas ligeramente dobladas, elevad lentamente las piernas hacia el pecho y dejad que las caderas giren adelantándose por debajo del cuerpo. Expulsad el aire y mantened un instante la posición final antes de regresar al punto de partida. Evitad la inercia o columpiarse.
EJERCICIOS PARA FEMORALES: Elevación en máquina de glúteo-femoral
Explicación: Aparte de flexionar las rodillas, los femorales ayudan a extender las caderas. Aunque las flexiones femorales pueden ser efectivas, sólo trabajan sobre una articulación; podéis entrenar ambos movimientos con la elevación de glúteo-femoral.
Consejos: Boca abajo, sobre el banco de glúteo-femoral. Aseguraos de colocar el soporte de manera que apoye contra la parte media del muslo. Inclinaos hacia el frente e iniciad el movimiento como si fuera una extensión normal de espalda. Una vez que el torso quede paralelo al suelo, continuad tirando con los glúteos y femorales hasta que alcancéis un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
DOSIFICACION DE LA CARGA DE TRABAJO %
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficienciafísica( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamientoen tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficienciafísica( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamientoen tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CARRERAS DE VELOCIDAD DE ACELERACION: Aumentos graduales en la velocidad de la carrera.
CARRERA RAPIDA CONTINUA: Carrera pedestre o natacion de larga distancia a una cadencia rapida.
CARRERA LENTA CONTINUA: Carrera pedestre o natacion de larga distancia a una cadencia rapida.
CARRERAS DE VELOCIDAD FALSAS: Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar.
ENTRENAMIENTO INTERVALICO: Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso.
TROTAR: Carrera continua lenta a traves de una distancia moderada (2 o 3 millas)
REPETICIONES: Similar al entrenamiento intervalico, pero con periodos de trabajo y de recuperacion mas prolongados.
FARTLECK: Carreras rapidas y lentas sobre terrenos naturales y variados.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: Carreras de velocidad repetidas ejecutadas a una intensidad maxima con periodos de recuperacion completos.
CARRERA RAPIDA CONTINUA: Carrera pedestre o natacion de larga distancia a una cadencia rapida.
CARRERA LENTA CONTINUA: Carrera pedestre o natacion de larga distancia a una cadencia rapida.
CARRERAS DE VELOCIDAD FALSAS: Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar.
ENTRENAMIENTO INTERVALICO: Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso.
TROTAR: Carrera continua lenta a traves de una distancia moderada (2 o 3 millas)
REPETICIONES: Similar al entrenamiento intervalico, pero con periodos de trabajo y de recuperacion mas prolongados.
FARTLECK: Carreras rapidas y lentas sobre terrenos naturales y variados.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: Carreras de velocidad repetidas ejecutadas a una intensidad maxima con periodos de recuperacion completos.
PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO
PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.
•Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesordebe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
•Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
•Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
•Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
•Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesordebe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
•Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
•Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
•Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
COMPONENETES DE LA CARGA DE TRABAJO
COMPONENTES DE LA CARGA
Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN
3. DENSIDAD
4. DURACION
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
DURACION
Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.
Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN
3. DENSIDAD
4. DURACION
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
DURACION
Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.
ADECUACION FISICA
Regularmente en los gimnasios no se habla de la adecuación, conozcamos su significado, es la acción de adecuar o adecuarse a una finalidad especifica, en la actividad física, es la adaptación inicial al ejercicio. Dicho en otras palabras es la calistenia o calentamiento.
El cual, se debe realizar de forma progresiva, considerando las condiciones físicas individuales, empezando por aplicar movimientos y estiramientos, para lubricar articulaciones y preparar a los músculos a enfrentar el entreno elegido. Dentro del beneficio que aporta el ejercicio; tenemos dos elementos importantes; el aporte extra de oxígeno, en el caso del entreno aeróbico y la recolección de fibras musculares de fuerza, en el caso del entreno anaeróbico.
El beneficio de la calistenia es la respuesta de un excelente desempeño durante el ejercicio. El calentamiento es la base fundamental en cualquier programa de entreno. !y no se toma en cuenta!
Un Programa Adecuado. Pasemos a la otra parte, como debe ser un programa o rutina de entreno. Bien en primer lugar se debe buscar un objetivo, ubicar las deficiencias corporales y orgánicas para así comprender la rutina o programa a seguir.
La tarea del entrenador es adaptar una rutina o programa de entreno de acuerdo a las necesidades y condiciones físicas de cada socio; indicando las zonas de entreno.
Los gimnasios se dividen en zona aeróbica cuenta con aparatos cardiovasculares, pueden ser eléctricos o que generan su propia energía. La zona anaeróbica o de peso libre, compuesta con barras y mancuernas, así como la de aparatos o maquinas con diversos sistemas de trabajo con peso integrado y la zona de ataque, con colchonetas, tablas móviles, sillas romanas, soportes largos, etc.
Paso 1) Zona Aeróbica; antes de subirse a la bicicleta, escaladora, elíptica, o a la banda a caminar o a trotar, se debe hacer una previa calistenia, con una duración de 5 a 10 minutos. Este entreno, trabaja al ritmo del corazón, demandando mas oxigeno, por eso es importante, controlarlo con la propia percepción del esfuerzo.
Paso 2) Zona Anaeróbica; ejercicios básicos con peso libre, son aquellos que implican cargar en ángulos de movimiento cómodos y que permiten esforzarse sin riesgos de lesiones. Ejercicios de aislamiento regularmente con máquinas de peso integrado, son movimientos con un grado de dificultad mas alto, que permiten a los músculos trabajar con seguridad, por la estructura de la maquina.
Paso 3) Zona de Ataque; Aquí se realiza el calentamiento. Los ejercicio del abdomen se pueden trabajar diario, pero con variantes, y no debe doler al otro día. El estiramiento muscular o stretching, son los ejercicios mas olvidados en los gimnasios, bien aplicados son una maravilla, realizar una sesión diaria es una obligación, así se llega al relajamiento y al enfriamiento.
El cual, se debe realizar de forma progresiva, considerando las condiciones físicas individuales, empezando por aplicar movimientos y estiramientos, para lubricar articulaciones y preparar a los músculos a enfrentar el entreno elegido. Dentro del beneficio que aporta el ejercicio; tenemos dos elementos importantes; el aporte extra de oxígeno, en el caso del entreno aeróbico y la recolección de fibras musculares de fuerza, en el caso del entreno anaeróbico.
El beneficio de la calistenia es la respuesta de un excelente desempeño durante el ejercicio. El calentamiento es la base fundamental en cualquier programa de entreno. !y no se toma en cuenta!
Un Programa Adecuado. Pasemos a la otra parte, como debe ser un programa o rutina de entreno. Bien en primer lugar se debe buscar un objetivo, ubicar las deficiencias corporales y orgánicas para así comprender la rutina o programa a seguir.
La tarea del entrenador es adaptar una rutina o programa de entreno de acuerdo a las necesidades y condiciones físicas de cada socio; indicando las zonas de entreno.
Los gimnasios se dividen en zona aeróbica cuenta con aparatos cardiovasculares, pueden ser eléctricos o que generan su propia energía. La zona anaeróbica o de peso libre, compuesta con barras y mancuernas, así como la de aparatos o maquinas con diversos sistemas de trabajo con peso integrado y la zona de ataque, con colchonetas, tablas móviles, sillas romanas, soportes largos, etc.
Paso 1) Zona Aeróbica; antes de subirse a la bicicleta, escaladora, elíptica, o a la banda a caminar o a trotar, se debe hacer una previa calistenia, con una duración de 5 a 10 minutos. Este entreno, trabaja al ritmo del corazón, demandando mas oxigeno, por eso es importante, controlarlo con la propia percepción del esfuerzo.
Paso 2) Zona Anaeróbica; ejercicios básicos con peso libre, son aquellos que implican cargar en ángulos de movimiento cómodos y que permiten esforzarse sin riesgos de lesiones. Ejercicios de aislamiento regularmente con máquinas de peso integrado, son movimientos con un grado de dificultad mas alto, que permiten a los músculos trabajar con seguridad, por la estructura de la maquina.
Paso 3) Zona de Ataque; Aquí se realiza el calentamiento. Los ejercicio del abdomen se pueden trabajar diario, pero con variantes, y no debe doler al otro día. El estiramiento muscular o stretching, son los ejercicios mas olvidados en los gimnasios, bien aplicados son una maravilla, realizar una sesión diaria es una obligación, así se llega al relajamiento y al enfriamiento.
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